Setiap orang mempunyai kebiasaan yang setiap hari dilakukan, hal ini disebabkan karena rutinitas yang dilakukan secara berulang-ulang sehingga otak akan secara otomatis merespon untuk melakukannya. Kebiasaan setiap manusia berbeda-beda dan bervariasi, dan juga dapat berupa kebiasaan yang baik maupun kebiasaan yang buruk. Kebiasaan yang baik tentu bukan suatu masalah, tetapi kebiasaan buruk akan berdampak buruk bagi kehidupan yang dijalani. Oleh karena itu sangat penting untuk memahami apa saja kebiasaan buruk itu dan dan memulai mengubahnya.
Sumber: Pixabay
Lingkaran bertahap tiga adalah proses kebiasaan dalam otak
Munculnya kebiasaan dikarenakan otak terus menerus mencari cara untuk menghemat upaya. Bila dibiarkan saja, otak akan mencoba menjadikan nyaris setiap rutinitas menjadi suatu kebiasaan. Sebab, kebiasaan memungkinkan benak lebih sering bersantai. Naluri menghemat upaya ini adalah sebuah keuntungan besar. Otak yang efisien memungkinkan untuk berhenti terus-menerus memikirkan perilaku dasar seperti berjalan dan memilih makanan. Hal tersebut yang membuat bisa menyimpan energi, misalnya untuk mengerjakan tugas yang mendesak di tempat kerja.
Proses kebiasaan dalam otak merupakan suatu lingkaran bertahap tiga. Pertama, ada tanda, pemicu yang memberitahu otak untuk memasuki mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus digunakan. Kedua, ada rutinitas, yang bisa jadi fisik, mental, atau pun emosional. Ketiga, ada ganjaran, yang membantu otak mengetahui apakah lingkaran ini patut diingat untuk masa depan atau tidak. Pada saatnya, lama-kelamaan lingkar ini (tanda, rutinitas, ganjaran) menjadi semakin otomatis. Tanda dan ganjaran menjadi terikat sedemikian erat sampai-sampai muncullah rasa antisipasi dan keinginan memperoleh sesuatu yang sangat kuat. Pada akhirnya, kebiasaan pun terlahir. Kebiasaan bukanlah takdir. Kebiasaan itu bisa diabaikan, diubah, atau diganti. Ketika kebiasaan muncul, otak berhenti turut-serta penuh dalam pengambilan keputusan. Otak berhenti bekerja keras atau mengalihkan tugas-tugas lain. Kecuali secara sengaja melawan suatu kebiasaan, pola kebiasaan akan berjalan secara otomatis.
Kebiasaan diprogramkan ke dalam struktur otak. Ini merupakan keuntungan besar bagi manusia, sebab akan sangat menyebalkan jika harus belajar lagi cara menyetir setiap kali pulang liburan. Masalahnya, otak tidak bisa tahu mana kebiasaan yang buruk dan mana yang baik, sehingga jika mempunyai kebiasaan buruk, kebiasaan itu selalu mengintai di sana, menanti munculnya tanda dan ganjaran yang sesuai.
Perasaan mengidam akan mendorong lingkaran kebiasaan baru
Biasanya, perasaan mengidam muncul sedikit demi sedikit hingga tidak sadar bahwa perasaan itu ada. Ini menyebabkan seringkali buta terhadap pengaruhnya. Namun, begitu mampu untuk mengasosiasikan tanda dengan ganjaran tertentu, perasaan mengidam akan muncul di otak yang akan memulai lingkaran kebiasaan. Kebiasaan baru tercipta dengan menyatukan satu tanda, satu rutinitas, dan satu ganjaran, kemudian tumbuh perasaan mengidam yang akan mendorong lingkaran kebiasaan. Misalnya merokok. Bila seorang perokok melihat tanda (seperti satu bungkus Marlboro) maka otaknya mulai mengidam kenikmatan nikotin. Bila kenikmatan itu tidak juga tiba, rasa mengidam itu bertambah besar sampai si perokok tanpa berpikir langsung meraih rokok.
Siapa pun sebenarnya bisa menggunakan rumus dasar itu untuk menciptakan kebiasaan sendiri. Misalnya saja ingin lebih banyak berolahraga. Maka bisa untuk memilih satu tanda, seperti pergi ke pusat kebugaran langsung setelah bangun, dan satu ganjaran misalnya segelas green tea setelah berolahraga. Lalu pikirkan tentang kenikmatan endorfin yang akan dirasakan. Dengan begitu, akhirnya rasa mengidam akan mempermudah untuk datang ke pusat kebugaran setiap hari. Hal ini juga bisa diterapkan untuk kemajuan perusahaan, di mana memahami sains mengidam ini bisa sangat revolusioner untuk tim penjualan. Karena seperti diketahui ada lusinan ritual harian yang mesti dilakukan setiap kali tim melakukan penjualan, namun tidak pernah menjadi kebiasaan. Misalnya saja mengoleskan krim tabir surya.
Kebiasaan dapat diubah namun tidak dapat dilenyapkan
Rahasia mengubah kebiasaan lama adalah menggunakan apa yang sudah ada di dalam kepala. Kebiasaan sendiri merupakan lingkar bertahap tiga (tanda-rutinitas-ganjaran). Untuk mempermudah, mulai untuk mengerjakan langkah yang tengah, yakni rutinitas. Misalnya, ketika ingin mengubah kebiasaan, maka bisa mempertahankan tanda yang lama, memberikan ganjaran yang sama, namun selipkan rutinitas yang baru.
Dengan begitu, bisa dengan mudah mengganti rutinitas untuk mengubah kebiasaan. Karena, hampir semua perilaku bisa diubah bila tanda dan ganjarannya tetap sama seperti sebelumnya. Contohnya, saat ingin berhenti makan cemilan di tempat kerja. Maka bisa tetap makan cemilan untuk melepaskan beban sejenak dengan mengubah rutinitasnya, seperti sambil jalan-jalan sebentar atau main internet tiga menit.
Hal itu tentu bisa memberikan interupsi yang sama tanpa harus menambah berat badan. Bila dapat mengidentifikasi tanda dan ganjaran, sehingga bisa mengubah rutinitas. Setidaknya, dalam hampir setiap kesempatan. Tapi untuk beberapa kebiasaan, ada satu lagi bahan yang diperlukan yaitu kepercayaan.
Kebiasaan bisa berubah secara permanen, yang harus dilakukan adalah, percaya bahwa perubahan itu bisa diwujudkan. Jika kepercayaan itu sering muncul dengan bantuan kelompok. Maka, sebaiknya mencoba bergabung ke komunitas yang bisa membantu mengubah rutinitas. Seperti saat ingin menurunkan berat badan, maka pelajari kebiasaan-kebiasaan untuk menemukan tanda mengapa seseorang makan cemilan di meja kerja setiap hari. Kemudian, mencari seseorang untuk berjalan-jalan dengan untuk bergosip di meja kerja daripada di kantin. Bisa juga mencari kelompok yang bersama-sama mengukur penurunan berat badan. Buktinya jelas karena bila ingin mengubah kebiasaan, penting untuk mencari rutinitas alternatif, dan kemungkinan akan berhasil naik drastis jika tidak berkomitmen untuk berubah sebagai bagian suatu kelompok. Kepercayaan adalah hal teramat penting. Kepercayaan tumbuh dari pengalaman bersama, bahkan meskipun komunitas itu hanya terdiri dari dua orang.
Pentingnya membangun kebiasaan bertekad penuh demi kesuksesan
Kekuatan tekad merupakan satu-satunya kebiasaan kunci paling penting bagi keberhasilan individu. Pada 1980-an, muncul teori yang diterima secara umum, di mana kekuatan tekad adalah keahlian yang bisa dipelajari, sesuatu yang bisa diajarkan dengan cara yang sama seperti matematika dan mengucapkan “terima kasih” yang diajarkan kepada anak-anak. Namun, pada pertengahan 1990-an, Mark Muraven (seorang kandidat Ph.D psikologi di Case Western) menemukan bahwa kekuatan tekad bukan sekadar keahlian, melainkan otot layaknya otot pada lengan dan kaki. Oleh karena itu, kekuatan tekad bisa lelah kalau kerjanya semakin berat.
Apabila seseorang ingin melakukan sesuatu yang membutuhkan kekuatan tekad, misalnya olahraga lari setelah kerja maka harus menghemat otot kekuatan tekad hari itu. Kemudian jika menghabiskannya terlalu dini dengan mengerjakan tugas-tugas menjemukan seperti menganalisis keuangan atau menulis surat yang rumit dan membosankan, keseluruhan kekuatan tekad untuk berolahraga akan hilang sewaktu tiba di rumah.
Selain itu, para peneliti juga menemukan bahwa otot kekuatan tekad bisa dibuat lelah ketika ada instruksi yang tidak ramah. Ketika seseorang diberi instruksi dan diperlakukan sebagai manusia bukan sebagai robot, kekuatan tekadnya tidak mudah terkuras Hal tersebut bisa berguna bagi perusahaan, dimana sekadar memberikan suatu perasaan kepada karyawan dan memberikan kendali diri dapat meningkatkan energi dan fokus yang ia curahkan ke pekerjaan. Jadi, untuk menumbuhkan kekuatan tekad penuh, perlu melatihnya dengan menghemat kekuatan tekad tersebut pada hari itu. Ketika ingin menumbuhkan kebiasaan yang memerlukan kekuatan tekad penuh, penting untuk menghemat kekuatannya dengan tidak terlalu menguras energi di kegiatan lainnya. Selain itu, menganggap kebiasaan itu ada di bawah kendali, agar dapat meningkatkan fokus dan energi ketika membentuknya.
Menyusun rencana untuk membentuk kebiasaan baru
Rumus kebiasaan itu sewaktu melihat tanda, seseorang akan melakukan rutinitas agar memperoleh Ganjaran. Untuk merekayasa ulang rumus ini harus membuat pilihan, yakni dengan memiliki rencana atau dalam psikologi dikenal dengan niat pelaksanaan. Contohnya, kebiasaan makan cemilan tiap sore. Dengan menggunakan kerangka kerja ini, tandanya adalah kira-kira pukul 3.30 sore hari akan pergi ke kantin, membeli cemilan, dan mengobrol dengan teman. Dengan melalui coba-coba, ia berhasil mengetahui bahwa bukanlah cemilannya yang ia idamkan, melainkan pengalihan perhatian sejenak dan kesempatan untuk bersosialisasi.
Maka dari itu, akan merencananya seperti ini: “Setiap hari, pada pukul 3.30, akan berjalan ke meja teman dan mengobrol selama 10 menit.” Untuk memastikan ingat untuk melakukan hal tersebut, ia memasang alarm arloji agar berbunyi pada pukul 3.30. Rencana itu tidak langsung berhasil. Ada beberapa hari ketika sangat sibuk dan mengabaikan alarm dan malah membeli cemilan lagi. Namun, pada hari-hari ketika ia mengikuti rencana, ia merasa lebih baik ketika pekerjaan hari itu berakhir. Tidak pergi ke kantin, tidak melahap biskuit dan ternyata ia baik-baik saja.Pada akhirnya, hal itu pun menjadi otomatis.
Hal yang demikian kemudian dikerjakan dengan nyaris tanpa dipikirkan. Itu telah menjadi kebiasaan baru yang mengganti kebiasaan makan cemilannya. Mengubah beberapa kebiasaan bisa jadi lebih sulit. Namun kerangka kerja adalah titik awal. Terkadang perubahan membutuhkan waktu lama. Terkadang perubahan membutuhkan percobaan dan kegagalan berulang-ulang. Namun mampu memahami bagaimana kebiasaan bekerja (dengan mendiagnosis tanda, rutinitas, dan ganjaran), sehingga seseorang akan memiliki kuasa dan kendali atasnya.
